Dies ist keine Diät: Die Grundsätze der korrekten Ernährung, Menüs und Empfehlungen von Experten

Nützliche Ernährung wird als gesündeste Art, Gewicht zu verlieren. Die Essenz der korrekten Ernährung, ein Menü für eine Woche, eine Liste von Produkten für jeden Tag, diätetische Ratschläge.

Angemessene Ernährung

Das angemessene Ernährungssystem impliziert eine spezielle Organisation für Lebensmittelaufnahme voller Vitamine und Substanzen, die für den Körper nützlich sind.

Diese Leistungsmuster wurden durch Ernährung entwickelt, die so viel berechnet haben, wie eine Person für die Verbrauch von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten pro Tag. Dazu die Formel der individuellen Berechnung der Kalorien von Harris-Benedict (für Frauen: 655 + (9, 6 x Gewicht in kg) + (1, 8 x Höhe in cm)-(4, 7 x Alter über die Jahre);

Die richtige Ernährung ist keine Diät, da dies nicht hungrig ist, sondern ein Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Um das Bohrloch eines solchen Systems zu verbessern, sollten Sie lange festhalten, viele folgen seinen Lebensprinzipien.

"Nützliche Ernährung ist keine Diät, da sie keine Kontraindikationen hat.

Was ist der Vorteil

Die richtige Ernährung hält die Gesundheit und hilft, das Gewicht zu normalisieren. Es ist die Vorbeugung der Cattivation von sich selbst wie Diabetes, Herzerkrankungen usw.

Die meisten Menschen denken über den Übergang zum PP nach, wenn gesundheitliche Probleme greifbar werden: Übergewicht, Kraftverlust, schlechte Gesundheit. Eine gesunde Ernährung zielt jedoch hauptsächlich darauf ab, die Krankheit zu verhindern.

Von wo zu beginnen

Es ist notwendig, nicht abrupt, sondern allmählich auf die richtige Ernährung umzusteigen. Zunächst kann eine Person, die einen gesunden Lebensstil führen möchte, erkennen, welche Produkte in ihrer täglichen Ernährung enthalten sind, um jede Mahlzeit auf das Vorhandensein von Substanzen und Vitaminen zu analysieren, die für den Körper nützlich sind. Es ist einfacher, Ihr Menü in einem Notizbuch zu malen, das die Zeit des Frühstücks, Mittag- und Abendessens, der Anzahl der Snacks und der Lautstärke des Essens anzeigt. Anschließend wird klar, welche Produkte zur Diät hinzugefügt werden sollten und welche sie entfernen sollten.

Die zweite Phase des Übergangs wird die Gewohnheit sein, zu frühstücken. Viele Menschen führen nicht dem Frühstück zu, aber es ist die wichtigste Mahlzeit, da es für den ganzen Tag Energie verleiht und ein vollständiges Erwachen fördert.

Es ist nicht notwendig, alle Produkte, die von der Ernährung schädlich sind, sofort auszuschließen, einfach in klein: Zum Beispiel in den ersten zwei Wochen, nur Weißbrot und Schokolade abzulehnen.

"Für Personen, die nur an die richtige Ernährung übergehen, empfehle ich nicht, Sie sofort mit der Kontrolle des Protein-, Fett- und Kohlenhydraten zu beginnen. Zunächst sollten Sie auf Kalorien achten: Sie können alles essen, aber berücksichtigen Der Inhalt empfahl Kalorien der Ernährung.

Grundprinzipien

Um die Ernährung zu korrigieren, ist es notwendig, seine Grundprinzipien zu kennen:

1. Regelmäßige Mahlzeiten (alle drei oder vier Stunden). Der Magen absorbiert die Nahrung besser, wenn er in klaren Zeiträumen in den Körper gelangt. Sobald eine Person an Hunger oder Mittag- oder Abendessen stirbt, nimmt der Magen jede Mahlzeit wie das letzte und legt bei einem anderen Hunger so viele Reserven wie möglich heraus.
2. Aufgrund der Tatsache, dass der Rhythmus jedes Lebens individuell ist, ist es notwendig, Ihre tägliche Routine bei der täglichen Ernährung zu berücksichtigen. Zum Beispiel ist es für einen Mitarbeiter schwieriger, alle Mahlzeiten zu verteilen, da es die Zeit des Abendessens für eine gemeinsame Pause anpassen muss.
3. Trinken Sie während des Essens nicht viel Wasser. Die Flüssigkeit erhöht das Magenvolumen, wodurch die Nahrung schlechter ist.
4. Reduzieren Sie die Verwendung von Produkten mit niedrigem Fett. Das Fett tierischer Herkunft ist für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Die Arbeit des nervösen und hormonellen Systems hängt von ihnen ab.
5. Es gibt kleine Portionen und nur zu einer Zeit, in der der Körper wirklich Nahrung benötigt. Es ist notwendig, sich auf physischen Hunger und nicht auf Emotionen zu konzentrieren, da Nahrung zuerst Energie verleihen und nicht psychische Probleme lösen sollte.
6. Essen Sie so viel wie möglich von natürlichen Produkten, Obst und Gemüse.

"Eine weitere wichtige Regel für den Übergang zu nützlichen Mahlzeiten ist die Unterbrechung von Lebensmittelmahlzeiten vor Fernsehen oder Lesen. Egal wie sehr die Person beschäftigt ist, Sie müssen eine kurze Pause für 10-15 Minuten machen. Mit diesem Ansatz können Sie dies tun Nicht zu viel essen ", sagte Julia Pigareva, Leiterin der klinischen Ernährung der Abteilung des Krankenhauses, die seinen Namen hat. V.

Zusammenstellung der Ernährung

Beim Füllen einer Diät müssen die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten berücksichtigt werden, die für den Körper erforderlich sind. Gleichzeitig gibt es kein universelles Menü: Jede Person ist eine komfortable Ernährung für nützliche Lebensmittel. Zum Beispiel ist es mit einem aktiven Lebensstil möglich, mehrere Proteinprodukte mit sesshaftem hinzuzufügen, um die Menge an Kohlenhydraten und schlecht absorbierten Fetten (häufiger tierischer Ursprung) zu verringern.

Eines der Prinzipien der richtigen Ernährung ist die Einhaltung des Trinkregimes. Daher ist es wichtig, ein tägliches Menü zu vergleichen, um das Volumen der verbrauchten Flüssigkeit zu bestimmen. Multiplizieren Sie dazu Ihr Gewicht in 35 Kilogramm (von Männern) oder 31 (für Frauen) und erhalten Sie eine Zahl in Millilitern. Die Berechnung für 12 -jährige Kinder wird ebenfalls durchgeführt. Ein Kinderarzt hilft, die Regel für jungen Alter zu berechnen.

"Vergessen Sie nicht das Gleichgewicht der Ernährung in der qualitativen und quantitativen Zusammensetzung. Moderne Ernährungsempfehlungen täglich unterscheiden 5 Lebensmittelgruppen, die in der menschlichen Ernährung vorhanden sein sollten: Fasern, Kohlenhydrate/komplexe Getreide, Proteine, Fette, Milchprodukte -Casearies aus Gemüse Rohstoffe.

Empfohlene Produkte

Um die Korrektur der Ernährung zu halten, müssen Sie wissen, welche Produkte als nützlich angesehen werden und welche von ihnen in Ihre Ernährung aufgenommen werden kann:

1. Gemüse (Kohl, Gurken, Tomaten, Chilischpfeffer, Rüben, Karotten usw. ) in Käse, gekochte Form, gekochte Form und Niedrigkalorienfrüchte (Äpfel, Orangen, Mandarinen und andere)
2. Alle Arten von essbaren Pilzen
3. Salat aus Blättern, Gemüse, Spinat, Acetose
4. Tee und Kaffee ohne Zucker und Zusatzstoffe
5. Nicht kardiames Wasser trinken
6. Fleisch (Lamm, Truthahn, Kalbfleisch, Rindfleisch)
7. Fisch (Forellen, Hering, Kabeljau und so weiter)
8. Eier- und Säureprodukte -Milch (vorzugsweise hausgemacht und nicht fest)
9. Vollkorn -Getreide in kleinen Portionen, zusätzlich zu Grieß, Schnellbrei und weißem Reis
10. Walnüsse (ein oder zwei kleine Handvoll pro Tag)

"Der Ernährung müssen Proteinprodukte hinzugefügt werden: Eier, Fleisch, Geflügel als Baumaterial für unsere Zellen, als Hauptkomponente der Enzyme, der Haupttransporter nützlicher Substanzen im Käfig und natürlich als Eisenquelle. Mit Fisch und Kaviar ist es auch wichtig "Es integriert einen Ernährungsberater, einen zusätzlichen Endokrinologen.

Was ist unmöglich

Trotz der Tatsache, dass angemessene Lebensmittel keine klaren Verbote haben, gibt es eine Liste von Produkten, die nicht in die Ernährung einbezogen werden sollten:

1. Gemüseöl (nur zwei Esslöffel sind pro Tag erlaubt)
2. Mayonnaise
3. Geräuchertes Fleisch, Würste, Würste und Würste
4. Fleisch und Konservenfutter
5. Raffinierter Zucker
6. Hohe Früchte und Beeren wie Banane, Trauben, Daten, Wassermelone, Melone
7. Hemd und Marmeladen eingeben
8. Süß und Gebäck (Desserts, Schokolade, Kuchen und so weiter)
9. Ofenprodukte
10. Fastfood- und Halbfinitenprodukte
11. Carbonat und alkoholische süße Getränke, nur ein Glas (250 ml) trockener Rotwein ist erlaubt

"Zum Beispiel verringern Zucker und Alkohol die Empfindlichkeit von Stoffen gegenüber der Wirkung von Insulin. Zusätzlich zu dem negativen Effekt auf das Erscheinungsbild in Form von Akne, Haarausfall und Übergewicht, hoher Insulinresistenz ist es für die Gesundheit gefährlich.

Kalorienfuttergehalt

Das gesamte angemessene Ernährungssystem basiert auf der Berechnung von Kalorien. Daher ist es sehr wichtig, die hohe individuelle Geschwindigkeit für den Tag für alle in der Ernährung enthaltenen Produkte zu berechnen. Das Endergebnis hängt von den Zielen des Übergangs zur nützlichen Ernährung sowie vom Alter und dem Geschlecht der Person ab (für Frauen beträgt die optimale Anzahl von Kalorien bei Männern bei Männern um 2000 - etwa 2500 kcal).

Die hohen Kalorienprodukte sind in der Regel aus dem Menü ausgeschlossen und lassen den Raum für den Körper nützlicher.

So erstellen Sie für eine Woche ein Menü

Wenn Sie eine Woche lang ein Menü einfügen, ist es wichtig, nicht nur die für den Tag erforderliche hohe Geschwindigkeit zu berechnen, sondern auch das Verhältnis zwischen den Nährstoffen für jede Mahlzeit (Proteine sollten 25-35 Prozent der Gesamtmenge sein; Fett -25 -35 Prozent;

Laut einem Berater für die Korrektur des Gewichts und der Psychologie des Lebensmittelverhaltens, Sergey Gerasimovs Fitnessexperte, ist das globale Essen des Lebensmittels das Mittagessen, da es unseren Körper in der zweiten Hälfte des Tages so weit wie möglich für die volle Arbeit sättigen sollte abends übermäßigen Verbrauch verhindern.

Das zweitgrößte sollte ein Frühstück sein, das den Körper nach dem Schlaf verlangsamt und die Primärergie für die erste Hälfte des Tages lädt. Weniger voluminöses: gesättigtes Abendessen von Ballaststoffen, Vitaminen und Proteinen, die den Körper nützlicher Substanzen und Baumaterial für die Genesung füllen. Um ein starkes Hungergefühl zu verhindern und folglich zu viel in den Hauptmahlzeiten zu essen, müssen auch zwei kleine Snacks in die Speisekarte aufgenommen werden.

Die Beispieloptionen können wie folgt angezeigt werden:

Menü für Frauen

Wochentag	Frühstück	Abendessen	Nachmittagssnack	Abendessen
Montag	Brei von Hafer in Milch, zuckerfreier Tee	Stoppte Hühnerbrust mit gekochtem Buchweizen	Ein Glas Joghurt ohne Zusatzstoffe	Milchmelette von zwei Eiern mit frischem Gemüse
Dienstag	Käsekuchen mit einem Löffel Sauerrahm, zuckerfreier Kaffee	Gebackener Fisch mit Gemüse und Gemüsesalat	Obst Taglamento, Joghurtgetränk ohne Zusatzstoffe	Gekochtes Ei und eine Früchte zur Auswahl
Mittwoch	Obstsalat mit Dressing für Joghurt, Kefirglas	Dampf Blumenkohl, gekochtes Rindfleisch	Zwei Äpfel	Hühnerbrustsalat und gekochtes Gemüse
Donnerstag	Murils ohne Zucker, eine Tasse Tee	Gemüsesuppe, gedünstete Hühnerbrust	Obstschnitte, ein Glas Fermentation	Grüne Paprika, gedünstet mit Rindfleischkarotten
Freitag	OMLE aus zwei Eiern und Milch mit Gemüse und Kräutern	Gedünstetes Kohlbrokkoli, Tomate, gekochtes Rindfleisch	Gekochtes Ei, Grapefruit oder Orange	Käsehaus mit einem Löffel natürlicher Honig
Samstag	Brei Meile auf verdünnte Milch, zuckerfreier Kaffee	Buchweizensuppe, gekochte Fischschnitzeletts	Tomate und Hütte	gekochtes Hühnchenfilet mit Gemüse, Tee
Sonntag	Haferbrei mit frischem Obst, Tasse Tee	Gulyash mit einem Umriss von gekochten Kartoffeln	Tomate und Hütte	gekochtes Hühnchenfilet mit Gemüse, Tee

Menü für Männer

Wochentag	Frühstück	Abendessen	Nachmittagssnack	Abendessen
Montag	Haferflocken in Milch, nur gepresster Orangensaft	gedünstete Hühnerbrust, gekochte Buchweizen	Vollkornbrot mit Käse, ein Glas Joghurt ohne Zusatzstoffe	Drei Eier mit Gemüse und Kräutern auf Milch aus drei Eiern
Dienstag	Hausgemachte Käsesummen mit Sauerrahm und Walnüssen, zuckerfreier Tee	Rote Fische im Ofen, Spaghetti	Kefira -Glas, Vollkornbrot	Gekochtes Ei und Orange
Mittwoch	Brei Multikarp in Milch mit einer Mischung aus Walnüssen, zuckerfreier Kaffee	Rinderfleisch und Kohl von Brokkoli für Dampf	Gekochtes Ei und Apfel	Gedünstete Hühnerbrust, Gemüsesalat, zuckerfreier grüner Tee
Donnerstag	Frisches Obst aus Hüttenkäse, Tasse Tee	Suppe mit roten Bohnen und Fleischbällchen, gebackenes Gemüse	Eine Handvoll getrockneter Früchte und ein Glas Milch im fermentierten Ofen	Backforelle mit Tomaten und vollem Reis
Freitag	Brei von Hafer in Milch, zuckerfreier Kaffee	Gekochtes Rindfleisch, gedünstetes Kohl und Gemüsesalat	Gekochtes Ei und ein Grapefruit	Käsekuchen mit Sauerrahm, einer Tasse grünen Tee
Samstag	Hauskäse -Topf mit frischem Obst, einem Glas Kefir	Pilzsuppe, gedünstete Zucchini	Obstsalat mit Dressing für Joghurt	Käsehaus mit Sauerrahm und Walnüssen
Sonntag	Meile Brei auf Milch mit trockenen Aprikosen und Walnüssen, zuckerfreier Tee	Gekochtes Kalbsbrokkoli, gedünstet	Ein Apfel und ein Glas Joghurt ohne Zusatzstoffe	Quell mit Sauerrahm, Kefirglas

Menü für das Kind

Wochentag	Frühstück	Abendessen	Nachmittagssnack	Abendessen
Montag	Brei von Hafer in Milch, einer Banane, Tasse düster	Linsenpüree -Suppe, Dampf -Rindfleisch -Koteletts, gekochte Buchweizen	Obstsalat mit Joghurt und einem Glas Milch	Hüttenpudding mit Rosinen
Dienstag	Käsekuchen, eine Handvoll Walnüsse, ein Apfel, Tee	Gemüsesuppe, weißer gebackener Fisch mit Nudeln	Sanny Pudding und Orange	Omlet von zwei Eiern, einem Glas Kefir
Mittwoch	Brei Multi -gehärtet, Sandwich mit Butter und Käse, Kakaoglas	Pyeli -Püree -Suppe, gedämpfte Rindfleischköpfchen, gekochte Buchweizen	Reispudding, eine Frucht zur Auswahl	Gedünstetes Hühnchen -Pamante, Gemüsesalat
Donnerstag	Cottage Cheese Topan mit frischen Beeren, Tee	Fiktorsuppe, Kartoffelpüree	Eine Handvoll getrockneter Früchte, ein Glas fermentiert	Weißer gebackener Fisch mit Tomaten, voller Reis
Freitag	Brei Multikarp in Milch, Sandwich mit Öl, Kakao	Hühnerbrühe, gekochtes Kalbfleisch mit farbigem Kohl und Gemüsesalat	Obstsalat mit Dressing für Joghurt, Glas Milch	Omlet von zwei Eiern mit Gemüse und Kräutern, grüner Tee
Samstag	Käsehaus mit saurer Sahne und hausgemachter Marmelade, Apfel, Tee	Pilzcreme-Sup in Milch, gekochte Hühnerbrust, gedünstete Zucchini	Reispudding und eine Frucht zur Auswahl	Rote Fische im Ofen, Gurkensalat und Tomaten
Sonntag	Brei Meile auf Milch mit Kürbis, Sandwich mit Butter und Käse, frisch gepresster Orangensaft	Kurinsuppe mit Nudeln, Kartoffelpüree	Obstsalat mit Joghurt, Kefirglas	Quellen mit saurer Sahne, grüner Tee

Helfen Sie dem Körper im Durchgang zu PP

Um den Körper zu erleichtern, auf eine neue Art von Ernährung umzusteigen, können Sie ihm mit Hilfe einiger psychologischer Tricks helfen:

1. Fix ein klares Ziel. Zum Beispiel Gewicht von fünf Kilogramm verlieren oder das Gesamtniveau der Gesundheit oder das Gewicht des Körpergewichts erhöhen.
2. Schreiben Sie vor dem Geschäft eine Liste von Produkten. Es wird also schwieriger sein, überschüssig und schädlich zu sein.
3. Kochen Sie die Gerichte, damit sie attraktiv erscheinen, wenn sie es brauchen. Wenn das Essen appetitlich und verlockend ist, lernt der Körper es besser.

Sie können auch eine Prüfung der Küche durchführen: Entfernen Sie die Produkte, die von der Ernährung ausgeschlossen werden müssen. Während ich in der Küche bin, bin ich auf einem Teller. Das Ergebnis der Küchenanalyse sollte eine Liste der Lebensmittelprodukte sein, die eine Person zum täglichen Menü hinzufügen will.

Der Gewichtsberater empfiehlt, das Gleichgewicht zwischen schädlichen und nützlichen Produkten zu respektieren. Ein starker Ausschluss Ihres Lieblingsessens bringt unweigerlich zum Scheitern und führt den Körper zu einem Stresszustand. Um dies zu vermeiden, kann es an einem Tag in der Woche für "Schaden" unterschieden werden und sie genießen oder allmählich von Ihrer Speisekarte ausschließen, eine Portion reduzieren und morgens essen. Es lohnt sich jedoch, sich daran zu erinnern, dass häufiger Abkehr von den Regeln der PP und die Einbeziehung der Produkte aus der Kategorie in der Speisekarte zu einer Reihe von Übergewicht und einer Verschlechterung der Gesundheit führen können.

Wie man Gewicht verliert, gesunde Nahrung essen

Die richtige Ernährung ist nicht nur ein Teil eines gesunden Lebensstils, sondern auch eine Möglichkeit, überschüssiges Gewicht zu bekämpfen.

Wenn das Hauptziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, ist es zunächst erforderlich, den erforderlichen Kalorienmangel zu schaffen: für Frauen von etwa 1800 kcal pro Tag für Männer - 2200.

Es ist besser, die Anzahl schneller Kohlenhydrate in der Ernährung zu reduzieren und dort gesunde Proteine und Fettfette hinzuzufügen.

Die tägliche Speisekarte sollte nicht viele süße und Milchprodukte enthalten -Caseari, die sich für Obst, Beeren und Gemüse bevorzugen.

Bei der Arbeit mit überschüssigem Gewicht, einer Kombination von Maßnahmen wie einer vollständigen Ruhe, physische Fitness, Stressminimierung, psychischer Arbeit und natürlich dem PP, einschließlich des Hauptelements bei der Korrektur des Gewichts. Indem Sie den Prozess korrekt formuliert, sehen Sie die ersten Ergebnisse auf der Skala in einer Woche.

Wie viel können Sie fallen

Nützliche Ernährung garantiert nicht in kurzer Zeit die Pflege zusätzlicher Kilo -Kilo, dies ist eine lange Arbeit an sich selbst. Es ist jedoch genau ein solches System, das als am effektivsten angesehen wird, wenn Sie Gewicht verlieren, da das Nervensystem desto weniger beeinflusst.

Wenn Sie sich an die entsprechende Fütterung für den Monat halten, können Sie etwa 4-6 kg fallen. Die genauen Zahlen hängen immer von den individuellen Eigenschaften einer Person ab (Geschlecht, Alter, anfängliches Gewicht, Lebensstil).

Die Meinung der Experten

Viele Experten in Ernährungsbereichen und Nährstätten betrachten dieses sicherere Energiesystem, wenn sie für den menschlichen Körper abnehmen, und um den allgemeinen Gesundheitszustand zu erhalten.

"Ich denke . - Durch die Haftung an der PP kann sich eine Person fast alles leisten. Die Hauptsache ist in der Lage, über das zu navigieren, was nützlich ist und was zu einer "Mannequin" für den Magen wird.

Nach Angaben des Ernährungsberaters muss Anna Volobueva, die sich der angemessenen Ernährung befasst, daran erinnert werden, dass es streng individuell ist und von der Genetik, vom Körperzustand, von der Intoleranz von Nahrungsmitteln abhängt. Bei Ihrer korrekten Ernährung wird der Körper gesünder, das Übergewicht und die Schwellung werden, die Stimmung und die Leistung werden sich verbessern und die Dauer der Lebensdauer wird zunehmen.